La menopausia es parte de la vida de la mujer, pero puede tener consecuencias no deseadas. Afortunadamente, muchos de sus síntomas se pueden controlar mediante simples cambios en la dieta. Aqui tienes algunos consejos sobre cómo perder peso, reducir los sofocos y proteger tu corazón y huesos.

Controla tu peso:

1. Aumenta tu consumo de fibra. Tu metabolismo se ralentiza a medida que envejece. Además, después de la menopausia, las mujeres tendemos a aumentar de peso alrededor de la cintura, donde puede tener los efectos más dañinos para la salud. Comer más fibra es una de las formas más fáciles de adelgazar porque te sentirás llena mientras comes menos calorías.

2. Consume verduras y frutas. Además de proporcionar nutrientes importantes, las verduras y frutas están llenas de fibra. Los cereales integrales son otra buena fuente.

3. Calcula tus porciones. Al mismo tiempo, tratar de evitar las golosinas puede ser contraproducente porque es más probable que empieces a desear papas fritas y dulces. Disfruta de tus comidas favoritas pero limita el tamaño de la porción.

4. Toma decisiones de alto impacto. ¿Te gustaría simplificar tu dieta en solo 3 pasos? 1) Reducir el consumo de azúcar, 2) limitar la carne y el queso y 3) consumir más frutas y verduras ayudó a las mujeres posmenopáusicas a perder peso y no recuperarlo, según un estudio de la Universidad de Pittsburgh.

5. Haz ejercicio con regularidad. La alimentación saludable funciona aún mejor cuando la integras en un estilo de vida activo. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado 3 días a la semana o más.

Reducir los sofocos:

1. Prueba la soja. Las opiniones de los expertos varían, pero existe alguna evidencia de que las isoflavonas en los alimentos de origen vegetal pueden ayudar a aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Las buenas opciones incluyen productos de soya en su estado más natural, como tofu, leche de soja y edamame.

2. Bebe agua. Mantenerse hidratado puede hacer que los sofocos sean menos frecuentes. Sin duda te ayudará a reponer los líquidos perdidos y te hará sentir más cómoda.

3. Evita los desencadenantes. También hay alimentos y bebidas que tienden a agravar los sofocos. Intenta reducir el consumo de alcohol, la cafeína y los platos picantes.

Proteje tu corazón y tus huesos:

1. Elije alimentos integrales. La misma dieta que es beneficiosa para tu salud en general te ayudará a fortalecer tu corazón y tus huesos. La American Heart Association recomienda una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras, frutos secos y legumbres, y grasas saludables. Eso es importante porque el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis aumenta después de la menopausia.

2. Concéntrate en los ácidos grasos omega-3. Una dieta rica en omega-3 ayuda a reducir el colesterol LDL e incluso puede ayudar a prevenir los cambios de humor. Cena pescados grasos como el atún y la caballa, y come nueces y semillas. Pregúntale a tu médico acerca de tomar suplementos si crees que necesitas más.

3. Reduce el consumo de sodio. Una dieta alta en sodio puede elevar tu presión arterial y hacerte más vulnerable a la osteoporosis. La mayor parte de la sal en tu dieta probablemente proviene de alimentos procesados, como cenas congeladas, sopas enlatadas y condimentos, así que trata de preparar más comidas desde cero y lee las etiquetas con atención.

4. Controla tu calcio. Una dieta rica en calcio ayuda a retrasar la pérdida ósea, especialmente si comienza temprano. Sea cual sea tu edad, asegúrate de comer una variedad de alimentos como productos lácteos, verduras, almendras, salmón y semillas.

5. Consume más vitamina D. La vitamina D también es esencial para la salud ósea y proviene de la luz solar y de fuentes alimenticias. Habla con tu médico sobre la cantidad que necesitas.

Mientras cuidas tu cuerpo, recuerda que la menopausia también puede tener efectos mentales, como cambios de humor y problemas de memoria. Ahorra espacio en tu dieta para alimentos para el cerebro, como pescados grasos y arándanos, que incluso pueden ayudar a prevenir la demencia.

En general, elegir una alimentación saludable es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de padecer afecciones asociadas con la menopausia y mantenerte activa en tus años dorados.

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