La cura del sedentarismo

¡La solución a permanecer demasiado tiempo sentados puede ser más fácil de lo que cree! Un estudio reciente encontró que dos acciones simples pueden reducir muchos de los efectos adversos de un estilo de vida sedentario.

Al sustituir con sueño y actividad física ligera el estar sentado durante mucho tiempo se asocia con menos estrés, estados de ánimo más felices y un índice de masa corporal más saludable. La investigación fue realizada por la Universidad Estatal de Iowa y publicada en el American Journal of Preventive Medicine.

Probablemente se alegrará de escuchar esto si ha estado preocupado por las consecuencias para la salud de estar sentado pero no ha podido encontrar una solución práctica. Después de todo, es difícil dejar su trabajo de escritorio e incluir el entrenamiento de maratón en su horario diario.

Resulta que los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Aprender este enfoque sencillo para sentarse menos.

Sustituir el sueño por estar sentado

El adulto promedio se sienta de 6 a 8 horas al día. Dedicar parte de ese tiempo a dormir podría ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de muchas afecciones graves, como diabetes y ciertos cánceres, así como ansiedad y depresión.

Pruebe estos consejos para un sueño con calidad:

  1. Limite el tiempo frente a la pantalla. ¿Ha caído en la rutina de sentarse en el trabajo y luego mirar televisión por la noche? Reducir la navegación y la transmisión le dará más tiempo para dormir.
  2. Mantenga un horario constante. Retroceda la hora de acostarse una hora cada noche para permitir de 7 a 8 horas de descanso. Intente mantener el rumbo durante los fines de semana y feriados.
  3. Toma una siesta sabiamente. El sueño diurno puede ayudar siempre y cuando no lo mantenga despierto por la noche; experimente con la siesta temprano en la tarde hasta por 30 minutos.
  4. Cambia tu ropa de cama. Tal vez necesite un colchón o una almohada nuevos. También ayuda a mantener su habitación oscura y silenciosa cuando duerme.
  5. Aprenda a relajarse. ¿Los pensamientos perturbadores o los músculos rígidos están interrumpiendo sus sueños? Encuentre rituales relajantes que funcionen para usted, como la meditación o un baño tibio.
  6. Busque la luz de la mañana. El sol despierta tu cerebro y te prepara para sentirte somnoliento más tarde en la noche. Abra las ventanas de su habitación y desayune afuera.

Sustituir el permanecer sentado con actividad física ligera.

Incluso las actividades suaves pueden ser prácticas. Por otro lado, los entrenamientos moderados y vigorosos brindan más beneficios, como desarrollar músculos y acondicionar su corazón. Hable con su médico acerca de cuánto ejercicio es adecuado para usted.

Aumente sus actividades ligeras con estas sencillas estrategias:

  1. Pon una alarma. Si tiende a perder la noción del tiempo, es posible que desee un recordatorio para moverse después de una hora de estar sentado. Use una aplicación o un temporizador de cocina.
  2. Camina. Dé un paseo después del almuerzo y agregue más pasos a lo largo del día. Sube las escaleras en el lugar de usar el ascensor.
  3. Levántate. Pasa más tiempo de pie. Quedate de pie durante las llamadas telefónicas y las reuniones de negocios. Mire la televisión desde una posición erguida en lugar de descansar en el sofá.
  4. Tome descansos para hacer ejercicio. Use sus descansos para saltar la cuerda o hacer flexiones. Trabaja el tronco y las piernas con algunos movimientos de yoga o pilates.
  5. Estíre. Tenga en cuenta que estar sentado por mucho tiempo acorta y endurece los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Manténgase ágil estirando los músculos y las articulaciones con regularidad.
  6. Hacer los quehaceres. La limpieza de la casa, la cocina y el trabajo en el jardín también cuentan. Aspire sus escaleras y deshierbe su jardín.
  7. Ajusta tu espacio de trabajo. Cambie su silla de oficina por un escritorio de pie o siéntese en una pelota de estabilidad, para que sus músculos tengan que trabajar para equilibrar su peso corporal. Cuando esté trabajando en casa, coloque su computadora portátil en un estante que esté a la altura de los codos.

Si últimamente pasa horas extra en casa, puede ser incluso más importante moverse más y sentarse menos. Superar un estilo de vida sedentario puede ser tan simple como tomar una siesta y caminar o estar de pie mientras trabajas.

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Sana tu cuerpo, ¡un paso a la vez!

 

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